想拥有凸凹有致的好身材，瑜伽鸽子式千万不能错过

2024-11-05 09:54:07

　　单腿鸽王式的梵文名称是 Eka Pada Rajakapotanasana 。Rajakapotan 的意思是鸽王，Eka”表示“一个”，“Pada”表示“腿”（脚） - Eka Pada 意思是在一条腿上进行的瑜伽练习，就是单腿鸽王式。

　　进入鸽王式有很多不同的方法，今天从四肢着地开始：

　　1. 将右小腿放在双手之间。膝盖不能感到扭曲，将右臀部朝向地板并向后伸左腿

　　3.上半身挺直，启动核心肌肉，延展背部。臀部平行于垫子的前边缘。

　　4. 当感觉良好且下背部没有紧张时，做一个轻微的后弯，将胸腔向天空敞开，稍微抬起头，保持肩膀放松！

　　如果您想更深入地进入后弯，可以将您的手进一步向后移动：可以进入更高级的后弯版本：

　　第一个是：弯曲后腿并用手抓住脚背。您会感觉到大腿后部有强烈的拉伸感。背部保持延展，肩膀放松。

　　对于高级的习练者来说，后弯和大腿后部的拉伸在第二种中特别强烈：将手臂伸过头顶，在后弯中尽可能地张开身体，然后用双手从上方抓住弯曲的脚。

　　完成后退出练习另一侧。

　　做单腿鸽王式时要小心，如果做错了，可能会对背部和膝盖造成危险！

　　髋部：始终以髋部保持水平的方式练习该姿势。当臀部的一侧向后倾斜时，它会减少腰肌的拉伸并降低锻炼的主要效果。可以：使用辅具，或将前腿折叠在大腿下方，后脚着地，不要向后弯曲等。

　　肩膀：保持肩膀放松，否则你将无法享受到后弯的开胸效果！

　　膝盖：您可以将小腿平行于垫子的前缘，脚必须灵活，即主动将脚趾拉向胫骨！在这个变体中，髋部的打开非常有力——要正确地练习它，髋部必须灵活。

　　第二种更适合大多数人：你也可以将脚和小腿放在右大腿下方。你会发现保持下背部较长，在后弯时打开胸部更容易。

　　该体式有多种变体 ，取决于它是作为后弯、前弯、扭转还是手臂平衡练习，效果当然也会发生变化。

　　初学者一般都练习这个版本：向下折叠，保持脊柱延展，胸腔向前，手臂，慢慢向前伸直。

　　许多习练者不知道这个练习是鸽王式的变体，因为它看起来更像是落膝的弓步式。

　　该姿势不仅具有经典后弯鸽子式的大部分好处，而且还可以增强您的手腕，收紧您的腹部和腿筋，并增强您的信心。

　　鸽王式的完整版本。可以从骆驼式开始，身体向后弯曲，直到你伸出的手接触到地面，最好将前臂放在地上并抓住脚趾。

　　该体式可以打开髋部并拉伸腰肌和梨状肌，还可以刺激和加强下腹部的所有器官，尤其是生殖器官的血液循环。后弯还可以打开胸部和肩膀。