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2024-12-21 16:37:41
很多瑜伽初学者担心瑜伽动作难,自己柔韧度不够怎么办?站姿体式是瑜伽体位法最基本的体位,也是练习所有瑜伽的基础。简单易学,很适合初学者练习。
它不仅可以强化脊柱活力锻炼腿部力量,增强身体的协调性和柔韧性,体态会越来越美,身体会更加的轻盈,达到由内而外的改变,练习瑜伽的好处这么多。今天,就给大家分享10个瑜伽基础站姿体式,赶紧收藏起来吧!
练习方法
两脚打开,与骨盆同宽,两脚尖微微相对,脚后跟微分开,双脚内外侧踩式实到地板上。
小腿胫骨向上提,大腿肌肉向上提,肋骨向内收,腹部向内收,肩膀向后旋,向下沉,大臂向外打开,两手在身体两侧,手掌心朝向正前方,保持自然呼吸。
腰背挺直站立,双手放在身体两侧,重心慢慢放在左腿上屈膝,双手扶髋,右手抓住右脚脚踝,脚心贴在左大腿内侧,右膝向外展右髋向前推,稳定好以后,在胸前双手合十,保持5个呼吸。
最后慢慢解开双手、双腿,反侧练习重复动作。
两脚分开,与骨盆同宽,吸气抬手向上越过头顶,双手十指交扣,掌根向上,找到掌根去推天花板,肩膀下沉,两脚向下蹬地,整个人被拉到最长。
吸气,立起脚后跟向上,保持三个呼吸,注意肋骨不要向外翻。
先把脚后跟慢慢回落,双手还原身体两侧。
吸气,抬手向上,掌心相对大臂向内旋,肩膀下沉。呼气,屈髋向后,随后屈双膝,转尾骨向内,膝盖向后推。
始终让你的膝盖不要去超过你的脚趾尖,腹部核心收紧。随吸气,缓慢蹬直双腿向上,呼气,双手缓慢放于身体两侧。
两腿打开约两个肩宽,脚尖向外打开90度,左脚向内扣,脚后跟对准对准左侧的足弓。两个骨盆同高,吸气,肩膀放松,放平,两手向身体两侧延展。
再次吸气,右手带动右侧腰前屈,呼气,落下右手,抬左手向上,眼睛看向左手的位置,保持5个呼吸。
吸气,手臂带动身体,慢慢起来,反侧练习重复动作。
两腿打开约两个肩宽,右脚向外打开90度,左脚向内扣,脚后跟对准对准左侧的足弓,右髋向上提,保持两个骨盆朝向正前方。
吸气,两手向身体两侧延展,呼气,屈右膝,吸气右手带动右侧伸展身体,手肘落在右膝上,随吸气,抬左手向上越过头顶,眼睛透过左侧腋窝看向天花板,保持5个呼吸。反侧练习,重复动作。
两腿打开约两个肩宽,右脚向外打开90度,左脚向内扣,骨盆朝向正前方。
吸气抬手向上,拎着左脚脚后跟,呼气,转身体到右侧。
绷直左腿向后,屈右膝,眼睛朝正前方看,保持不动,5个呼吸。反侧练习,重复动作。
两腿打开约两个肩宽,右脚向外打开90度,左脚向内扣15度,吸气,肩膀放松,两手向身体两侧延展。
呼气,屈右膝,让右膝在脚踝的正上方,大腿尽可能平行到地板上,眼睛看向右手的位置,保持5个呼吸。反侧练习,重复动作。
跪姿,四角板凳的姿势,大腿两臂和地面保持垂直,让你的右脚向前一步来到两手中间,小腿垂直,膝盖不要超过脚尖。
勾左脚蹬直左腿,让左腿向后撤一小步,左膝的前侧和小腿脚背铺平地板。髋去向下沉,手推地板起让双手扶髋,髋骨朝前摆正,让右髋向后左髋向前,翻掌心向外,吸气托着气息向上,双手相扣,呼气手臂带动身体向后延展,注意肩膀下沉,双肩远离双耳。
髋努力下沉,前方的膝盖注意不要超过脚尖。前方的脚内侧去压实地板。
吸气,手臂拉长,呼气向后,保持5个呼吸。反侧练习,重复动作。
结束语
这些瑜伽体式,能够稳定根基,强化腿部力量。坚持做下来,会发现体态越来越美,人也变瘦了,心动不如转化为实际行动,你也一定可以!