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颈椎不好,怎样练瑜伽?

2024-12-14 19:09:28

  

  颈椎病是让办公室一族非常苦恼的职业疾病,很不幸的是如今出现颈椎问题的人越来越多。那么,作为患症君,在瑜伽姿势的练习中需要有哪些方面的注意事项呢?

  颈椎问题注意事项

  首先您需要咨询医生是否可以练习并以医嘱为准,假若可以练习则只能做温和的颈部练习,如:颈部左右转动及侧弯练习。同时切记不做让颈部承受重力及过度伸展的姿势,例如:头倒立、犁式、肩倒立之类的倒立姿势;叩首式、鱼式之类让颈部承受压力的姿势。

  如果是颈部强直的情况,在头部上仰的练习中应注意:将十指交握托于颈后做抬头的动作,头部是自胸部开始向上向后延伸,不要做没有任何支撑的头部后仰,如:骆驼式,斜伸展,简易后弯式等。这一类涉及头后仰的姿势,应选择降低难度法,不做头部后弯的步骤,保持眼睛看前方,确保颈部保持在舒服的位置。

  

  简易后弯式

  降低难度法

  知晓了不适合的练习,接下来就让我们跟着下面的调理课程做练习吧,在练习开始之前,请务必遵循《瑜伽姿势练习安全指南 - 蕙兰瑜伽》(以下姿势涉及到颈部移动的动作,应确保颈部保持在舒适的位置上)。

  颈部保养 调理课程

  01

  蜂雀式

  蜂雀式这个姿势可以帮助我们释放肩颈和背部上方的紧张感。每天睡前练习这个姿势可以让这些部位得到很好的按摩和放松。

  视频教程:蜂雀式 放松肩背 关节保养-初级 蕙兰瑜伽-教育-高清完整正版视频在线观看-优酷

  02

  肩膀转动式

  肩膀转动式这个姿势灵活肩膀、肩关节及上背部,可使得之后的颈部练习更加安全、舒适、有效。可以站着或者坐着练习这个姿势,但无论是站着或坐着练习,在整个练习中,一定要保持胸部的上提和背脊的挺直。

  视频教程:预防和减轻头疼 肩膀转动式 蕙兰瑜伽-教育-高清完整正版视频在线观看-优酷

  03

  挤肩胛式

  挤肩胛式这个姿势特别适合伏案学习、工作的人随时随地的练习;在练习这个姿势时,重点不在于手臂抬得多高,而是应该尽量的舒展双肩和整个胸腔。

  动作步骤:两脚并拢或稍分开地站好,在体后交叉十指,放松手臂。臀部稍往里收。暖身:肩膀轻轻往后推、松开,后推再松开,自然地呼吸。做 5~10次。吸气,肩膀再稍往后推,以扩展胸腔;呼气时两手两臂往下伸,若可以,把肘伸直,深呼吸或一般的呼吸都行。保持5~20秒。放松手臂,保持手指交叉。

  04

  颈部练习(部分)

  颈部练习技法一

  

  动作步骤:先提胸挺背,眼看前方,放松肩、臂。保持下巴水平,在舒适的范围内头部轻轻地向左转。体会颈部右侧的伸展感。保持一会儿。头部向右转并保持一会儿。体会颈部左侧的伸展感。像这样左右来回转动,自然地呼吸。重复做5~10次。头部回正中。

  颈部练习技法二

  动作步骤:头部温和地往左将耳朵带向肩膀。短暂保持一会儿,体会颈部的左侧在收缩,右侧则在伸展。头慢慢抬起往右弯。短暂保持一会儿,体会颈部的左侧在伸展,右侧则在收缩。交替左右侧弯的动作,自然地呼吸。重复做5~10次。头部回正中。

  05

  站立前弯式

  

  站立前弯式如果有心脏或血液循环问题(如高血压),在做这个练习之前,请先咨询医生。脊背下弯和抬起时,把意念集中在脊椎一节一节弯下或抬起。

  视频教程:站立前弯式 蕙兰瑜伽-时尚-高清完整正版视频在线观看-优酷

  此外我们还建议您经常练习瑜伽放松术和瑜伽语音冥想,不仅能深化以上练习的功效、缓解身心压力,还能给我们的精神上带来莫大的效益。

  放松与冥想:冥想指导1:使用语音奥姆 哈瑞 奥姆 蕙兰瑜伽-教育-高清完整正版视频在线观看-优酷

  *声明:瑜伽语音® 瑜伽语音冥想® 均系蕙兰制作有限公司注册商标。

  其他提示:在日常生活中避免长时间地保持一个姿势,注意颈部保暖。

  瑜伽是保养身心的妙法,你是否想了解瑜伽的养生理念和方法?推荐您『当代中国瑜伽之母』张蕙兰与她的导师『瑜伽冥想宗师』柏忠言共同编著的书籍:《蕙兰瑜伽 生活方式与自然疗愈》,书中为您分享瑜伽的养生理念,以及如何将其运用到生活中,涵盖了饮食、锻炼、减压放松、体重控制、孕期及产后等各种话题。

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